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Développer sa force musculaire dans les sports d'endurance

September 26, 2017

Il est rare de trouver des sportifs venant des sports d’endurance aller dans une salle de musculation. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons, tout d’abord, ces pratiques s’effectuent à l’extérieur et les sportifs ne veulent pas s’enfermer en salle. D’autre part, pour beaucoup, musculation = prise de masse musculaire, alors augmentation du poids corporel, donc diminution de la performance.

 

Dans cet article, nous allons évoquer le développement de la force musculaire. Il est possible de développer sa force sans prise de masse musculaire. En effet, si l’on continue à s’entrainer en endurance, les effets d’hypertrophie (prise de masse musculaire) seront stoppés. Le développement de la force musculaire ne se fait pas essentiellement en musculation. Donc aucune raison pour ne pas développer sa force musculaire.

 

 

 

« Ok pour développer la force mais quel est l’intérêt ? »

Pour développer sa VO2max, et bien non. « La musculation » ne développe pas la VO2 max (la consommation maximale d’O2 en une minute, facteur important dans la performance).

Mais il y aura une augmentation de la puissance anaérobie c'est-à-dire une amélioration de performance lors des sprints ou attaques en vélo, montée ou sprint en course à pieds.

« Mais encore ? » Le développement de la force permet d’améliorer le coût énergétique c'est-à-dire diminuer la VO2 max pour un même effort. C’est-à-dire être moins essoufflé pour une même vitesse de déplacement. Ou pour le même essoufflement, aller à une vitesse plus rapide. Cette amélioration s’explique (en course à pied) par un temps de contact au sol plus court. Et enfin, développer sa force permet de maintenir une allure élevée plus longtemps.

Concernant les coureurs d’ultra-trail, l’optimisation de ces facteurs n’a pas trop d’importance puisque la vitesse de course est faible. « Le développement de la force n’est donc pas utile pour les ultra-trailers ? » Et bien si, le développement de la force va avoir un effet positif pour diminuer les « courbatures » lors des descentes.

 

« Je veux développer ma force, comment je fais ? »

En course à pied et en trail, en faisant de la pliométrie. « De quoi ? » De la pliométrie, c’est des exercices d’extension-flexion dans un temps très court, des sauts tout simplement (haut et bas)

 En vélo, il sera intéressant de faire de la force contre des charges lourdes, soit en musculation, soit en mettant du « gros braqué » en montée, en tractant un autre cycliste.

 

« J’en fait quand ? »

Dans la période hivernal quand il fait mauvais, et puis dés que possible faire des rappels (1 séance toute les semaines lors d’un footing ou d’une sortie longue en vélo).  La séance peut être intégrer au sein d’une séance d’endurance. Dans ce cas, commencer par le développement de la force et finir par une période d’endurance.

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