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Dormir pour être performant !

March 16, 2017

Aujourd’hui c’est la journée du sommeil, le sommeil, un facteur important de la performance sportive puisque la récupération fait parti de l’entrainement. En effet, lorsque l’on pratique une activité physique ou sportive, que ce soit une compétition ou un entrainement on va provoquer une fatigue et donc une diminution de la performance. L’exercice va créer des perturbations dans le corps. Le corps va apporter des modifications sur sa machine (cœur, muscle, système respiratoire …) pour répondre aux perturbations afin d'être plus performant la prochaine fois. Ce temps de modifications correspond à la récupération. Donc plus vous allez vous entrainer, plus vous allez vous renforcer, et donc être meilleure. Mais il faudra pour cela laisser un temps de récupération pour apporter les adaptations du corps. Attention, trop de récupération amène au sous-entrainement, il faut trouver le juste milieu, c’est l’une des difficultés de la planification de l’entrainement. Chacun récupère différemment pour un même exercice, d’où l’intérêt d’individualiser l’entrainement.

Il existe différentes techniques et méthodes pour optimiser la récupération :

  • Électrostimulation (décharges électriques)

  • Cryothérapie (eau froide …)

  • Chaussettes de récupération

  • Massage

  • Récupération active (effort à faible intensité)

  • Étirement (cela dépend du type d’étirement, et de l’exercice)

Ces techniques et méthodes ne sont que des moyens d’optimiser la récupération. Il y a 3 piliers de la récupération : l’hydratation, la nutrition et le sommeil. Ce sont ces facteurs qui vont permettre les adaptations. Les méthodes d’optimisation vont seulement accélérer ou améliorer ces adaptations.Il faut donc d’abord prendre en compte ces facteurs avant d’utiliser des méthodes d’optimisation.

Plusieurs études montrent que l’on ne dort pas assez et que notre sommeil est perturbé. Les principales causes sont : les écrans (téléphone, ordinateur, télévision …), les contraintes professionnelles et pour les sportifs les exercices intenses en soirée, parfois l’anxiété de la compétition à venir ... Un manque de sommeil va augmenter l’inflammation, altérer les prises de décision, diminuer la précision des gestes, augmenter le risque de blessure ...

 

 

Quelques solutions pour récupérer les dettes de sommeil

La sieste est le meilleur moyen de combler le manque de sommeil, attention, une sieste doit rester courte. Vous pouvez aussi « stocker » du sommeil, cela peut-être intéressant notamment pour les courses où l’on ne va pas ou peu dormir (ultra-trail, raids multisports …). Et les « grasses matinées » le week-end pour récupérer de la semaine c’est conseillé ? Oui mais il faudra augmenter de 2 heures maximum le temps de sommeil par rapport aux nuits effectuées pendant la semaine (exemple : 7 heures la semaine, 9 heures le weekend).

 

Quelques conseils pour mieux dormir

Éviter les boissons contenant de la caféine à partir de 16h

Éviter les séances d’entrainement intenses en soirée

Avoir un bon environnement de sommeil :

  • Chambre 18-19°C

  • Limiter les nuisances sonores

  • Supprimer les sources lumineuses

  • Une literie adaptée et de bonne qualité

  • Éviter les animaux de compagnie

Prendre une douche froide avant de se coucher

Éviter les écrans, la luminosité intense, privilégier une luminosité chaleureuse avant de vous coucher.

 

Ne vous inquiétez pas si la veille d’une course vous avez mal dormi, la performance n’est pas diminuée par une réduction du temps de sommeil sur une période brève mais sur une période prolongée.

 Un prochain article plus tard sur ce sujet

Lors de mon travail de recherche à l’INSEP, je vais étudier l’influence des dommages musculaires induits par la course en descente sur le sommeil. En effet, il se pourrait que les dommages musculaires influencent le sommeil. Si c’est le cas, il sera intéressant de trouver des méthodes d’optimisation de récupération pour diminuer ou limiter ces dommages.

 

 

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